코골이를 줄이기 위한 10가지 제안
코골이와 수면무호흡증을 앓고 있다면 야간 코골이로 인해 숙면을 취하기 어렵고 다음날 일어날 때 무기력해진다.
또한 어린 아이들의 학습과 수면을 방해합니다.
수면 전문가에 따르면 코골이는 건강 문제의 징후일 가능성이 높습니다.
박사 미국 수면 의학 아카데미(AASM)의 회장인 Safwan Badr 박사는 “코를 골면 엄청난 양의 연료를 호흡에 붓는 것”이라고 말했습니다.
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코를 고는 사람들은 수면 무호흡증을 앓는 경우가 많으며, 수면 무호흡증은 밤새 100회까지 멈춥니다.
이러한 증상이 있는 사람은 병원에서 정확한 진단을 받아야 합니다.
수면 무호흡증은 심장 마비, 우울증, 당뇨병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
수면무호흡증 외에도 비만, 비염, 계절성 알레르기 등도 코골이를 유발하며 코골이 증상을 보이는 사람들이 날로 증가하고 있다.
코골이 환자의 약 1/3은 수면 중 10초 이상 호흡을 멈추는 수면무호흡증을 앓는다.
코를 골지 않는 사람에 비해 사망률이 3.4배, 암으로 인한 사망률이 4.8배나 높기 때문에 코골이를 줄이는 방법을 적극적으로 찾아야 합니다.
그럼 코골이 줄이는 방법 알아보시고 푹 주무시길 바랍니다.
자다가 코를 고는 이유
피곤한 사람일수록 깊은 잠에 빠지고 근육이 이완되며 기도가 수축되고 코를 골게 됩니다.
기도가 좁아지고 호흡이 어려워지면 산소가 원활하게 전달되지 않습니다.
산소가 부족하면 심장이나 폐가 더 자주 작동하여 심장이나 폐에 부담을 줍니다.
그러다 보니 자고 일어나도 몸이 개운하지 않고 늘 피곤하다.
그래서 크게 코를 골면 건강에 악순환이 생깁니다.
근긴장도를 개선하는 진정제나 수면제를 복용하면 코골이가 악화될 수 있습니다.
코골이는 건강을 악화시킬 뿐만 아니라 함께 자는 주변 사람들에게도 해를 끼칩니다.
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코골이의 원인
가장 큰 원인은 피부의 조임입니다.
기도가 좁아지는 원인이 많다고 하는데, 비만, 기도근육이 풀리고 처지는 증상, 우리가 흔히 무턱이라고 부르는 하악 왜소증이 원인이 된다고 합니다.
또한 서양인에 비해 동양인은 서양인보다 무게 중심이 더 뒤쪽에 있는 경향이 있는데, 이는 혀가 기도를 막은 결과인 경우가 많다.
그 외에도 노화, 호르몬 이상, 기도의 해부학적 이상, 비강 질환, 진정제나 항히스타민제 등의 약물 복용, 음주 및 흡연, 생활습관 등도 원인이 될 수 있습니다.
코골이를 줄이는 방법 요약
1. 건강한 체중 또는 식단 유지
체중이 이상적으로 늘어나면 코골이가 심해지거나 잦아질 수 있다고 합니다.
체중이 증가함에 따라 코로 숨을 쉬는 부위에 지방이 증가하여 코골이를 유발할 수 있습니다.
단순 코골이는 무호흡증과 관련이 없다는 것은 잘 알려진 사실이므로 건강에 대해서는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
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2. 올바른 수면 자세
똑바로 누워 천장을 올려다보면 혀의 뿌리가 목 뒤쪽으로 기울어지고 목 뒤쪽의 살과 근육이 이완되면서 기도가 좁아진다.
자는 동안 등을 대고 눕지 않도록 자기 전에 몸을 잡아주는 바디필로우나 베개를 사용하는 것이 좋다.
3. 비강 감염 및 알레르겐 제거
코에 염증이 생기면 콧구멍이 좁아져 코골이가 생긴다.
코 안을 수시로 씻어 염증을 제거하고 청결하게 유지하는 것이 좋다.
또한 베개나 이불을 자주 교체하여 먼지나 집먼지진드기를 제거하고 반려동물이 침실에서 자지 않도록 하는 것도 알레르겐을 제거하고 코골이를 줄이는 데 도움이 됩니다.
집안에 먼지가 많으면 호흡기에 영향을 주어 코골이를 유발할 수 있습니다.
따라서 알러지 반응을 일으키지 않고 코골이를 줄이는 데 도움이 되도록 먼지를 제거하기 위해 눈에 잘 띄는 방법으로 집 안을 청소해야 합니다.
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4. 옆으로 누워 잘 때
코골이에 좋은 수면방법으로 베개를 사용하여 옆으로 자는 것이 편리합니다.
앞으로 누우면 중력이 혀를 뒤로 밀고 목이 좁아지므로 옆으로 자는 것이 좋다.
너무 높은 베개는 혈액순환을 방해하므로 체형에 맞게 낮은 베개를 선택하는 것이 도움이 됩니다.
5. 나에게 맞는 베개 높이 찾기
코골이를 줄이는 방법을 찾고 있다면 베개 높이도 확인하십시오. 베개가 너무 높으면 목이 앞으로 구부러져 기도가 좁아지고, 베개가 너무 낮으면 혀가 상기도가 있는 입 뒤쪽으로 당겨지게 됩니다.
코골이 증상 완화에 좋은 베개의 높이는 손으로 눌렀을 때 7~8cm 정도, 옆으로 누웠을 때 12~13cm 정도가 좋다.
너무 부드럽거나 너무 딱딱하면 피하고, 목이 앞으로 구부러지지 않도록 베개 끝 부분만 잘라주고, 기도 확보를 위해 목 부분을 C자 모양으로 자르는 것이 좋다.
6. 취침 전 음주를 피한다
우리가 술을 마시거나 진정제와 같은 약물을 복용하면 우리 몸은 감각이 마비됩니다.
이것은 당신이 더 코를 골게 만들 것입니다!
근육이 이완되면 몸이 둔해집니다.
이런 식으로 근육이 이완되면 코를 더 잘 고를 수 있습니다.
평소 코를 골던 사람도 술을 많이 마시면 코를 골게 되는 이유가 여기에 있다고 한다.
취침 4시간 전에는 알코올이나 진정제를 섭취하지 마십시오. 잠자는 것도 마찬가지입니다.
7. 코 세척
식염수로 코를 씻는 연예인이 방송에 나와 한때 많은 사람들이 따라하는 모습이 목격되기도 했다.
우리의 코에는 일상생활에서 알게 모르게 쌓이는 각종 노폐물이 있습니다.
그래서 약국에서 식염수를 사서 한쪽 콧구멍에 넣고 다른 쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬는 것이 코골이 개선에 도움이 된다고 한다.
8. 규칙적인 운동
규칙적인 운동도 코골이를 줄이는 방법 중 하나라고 합니다.
규칙적인 운동은 몸의 모든 근육을 단련하고 목 근육을 강화합니다.
그렇기 때문에 올바른 움직임이 필수적입니다.
그러나 취침 직전 운동은 자율신경계를 활성화시켜 수면을 방해한다.
따라서 운동을 한다면 적어도 취침 5시간 전에는 해야 한다.
피로가 코골이 증상을 일으키기 때문입니다.
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9. 닥치고 자
입을 벌리고 자는 것도 코골이의 주요 원인 중 하나입니다.
입을 벌리고 자면 공기가 목구멍으로 들어가 연조직에 닿아 진동으로 인한 코골이를 유발한다.
최대한 입을 벌린 상태로 주무시기 바라며, 그래도 안되면 위에서 말씀드린 코골이 방지 장치를 사용하여 입이 벌어지지 않도록 고정해 주시길 바라겠습니다.
10. 코막힘 치료
만성비염이나 축농증으로 인해 입을 다물고 잠을 자기 힘든 경우에는 코막힘의 원인을 제거해야 합니다.
취침 전에 식염수로 코를 씻으면 코막힘을 뚫기 때문에 입 대신 코로 숨쉬는 것(구강호흡)에 도움이 될 수 있고, 코가 막히지 않으면 코골이 치료가 될 수 있다.
비염이라면 병원에 가셔서 치료를 받으시기 바랍니다.
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